睡眠の質を上げるナイトルーティン【簡単にできる習慣・飲み物・グッズ】
突然ですが、「寝つきが悪い」「眠りが浅い」などの悩みを抱えていませんか？
睡眠の質はちょっとしたことでも取り入れたり、寝る前の工夫によって大きく変わります。“継続”が苦手な私だからこそ特別なことではなく、飲み物、快眠を助けるグッズを取り入れて心と体をリラックスさせる、そんなルーティン感覚、「睡眠の質を上げるシンプルな方法」を紹介します。
Contents
睡眠の質を上げるために試してほしい3つのルーティン
1日の疲れをリセットする「入浴後のセルフケア」
ぬるめのお風呂に浸かった後、ハンドクリームやオイルで体をマッサージすると“自分をいたわる時間”になり、心が落ち着きます。その際、不安を和らげ安眠の効果を高めるラベンダーやベルガモットの入ったものは特におすすめです。
私は最近イランイランの香りにハマっていて、そちらもおすすめです。
心を落ち着ける「スマホオフ」
ブルーライトやSNSの刺激は、脳を覚醒させて眠気を遠ざけます。寝る30分前にはスマホをオフにします。
まだまだスマホをいじってしまう私がいますが、これは意識して眠る前は読書の時間位しようと心がけて実践しているところです。
入眠スイッチを入れる「やさしいストレッチ＋呼吸法」
寝る前に軽く体を伸ばすことで、筋肉の緊張がほぐれて副交感神経が優位になるんです。でもYouTube見ながらとかガチガチにやると私は続かないので、
肩や首・腰をぐっと伸ばしたりゆっくり回すなど、自分なりにほぐす感覚でやることで横になるとスッキリとした感覚を得られて効果を感じています。ポイントは自分が心地よい程度で行うということ。
そして日中は交感神経が優位になっていて呼吸が浅くなっているため、深い呼吸をすることで血管を広げ血流を良くし心身リラックスした状態に戻してくれます。
その方法として、吸う：吐くを1：2の長さ（4秒：8秒）でゆっくりと繰り返す。
これでも十分効果的ですが、“4秒吸って7秒止めて8秒かけて吐く”と、より脳をリラックスさせ安眠・入眠効果が高まると言われていますのでやってみてくださいね。
寝る前に取り入れたい3つの飲み物
リラックス効果のあるココア
自律神経を整える（テオブロミン）が含まれていることでリラックスさせてくれる純ココア。
純ココアは入眠効果・疲労回復睡眠の質の向上効果が得られます。
ストレス軽減効果のあるポリフェノールの保有量も多いため、甘味のない純ココアがおすすめだけど、甘いのが好みの方はラカントやハチミツなど入れるといいですよ。
安眠ホルモンを助けるホットミルク
牛乳に含まれるトリプトファンは、安眠ホルモン「メラトニン」の材料となります。温めたミルクをゆっくり飲むことで、体も心もリラックス効果が得られます。
ダイエットとかを考えると、脂肪分などもあり飲み過ぎは良くないかもしれませんが、
ココアにホットミルク入れるのも良し、今日はホットミルクだけというのも良しですね。
ノンカフェインで安心できるカモミールティー
リラックス効果のある成分（アピゲニンなど）を含み、心身を落ち着かせる効果のあるカモミールティ。ラベンダーもおすすめです。
Yogi Tea （ヨギティー）で、ルイボス・カモミール・スキャルカップなどブレンドされたやキャラメルフレーバーの「bed time」というブレンドハーブティーもおすすめです。シナモンの香りにもほっこり落ち着きます。
快眠をサポートするおすすめのグッズ3選
理想の寝姿勢をつくる枕
高さや硬さが合わない枕は、首や肩のこりにつながります。自分の首や頭の高さなどに合った枕に変えるだけで、深い眠りが得られるようになります。
（私は“まくらぼ”という枕専門店で合わせてもらいました）購入後はずっと高さ調節などメンテナンスしてくれるのでおすすめです。
香りで眠りを誘うアロマやディフューザー
ラベンダーやオレンジスイートの香りは、副交感神経を刺激してリラックスを促します。寝室にほのかな香りを漂わせるだけ。
香りは脳にダイレクトに働きかけてくれるため、香ってるだけで自律神経やホルモンのバランスを整えてくれるので眠りの質が変わるんです。
私はデュフューザーの掃除が面倒なので、気軽にアロマストーン使用することが多いですが、これからの季節加湿効果も得られるデュフューザーもやはりいいですし、スプレーにして枕や空間に吹きかけるなんてのもいいですね。
ちなみにアロマストーンは蓋つき使ってますが、埃がつきにくいのですごくおすすめです。シンプルなデザインで使いやすいですよ。
心地よい眠りに導くアイマスク・音楽
遮光アイマスクで光を遮断したり、ホットアイマスクで目元を温めて目周りの筋肉をほぐし疲れをとることでより心地よく眠ることができるでしょう。そしてリラックス系の音楽やホワイトノイズを流すのも環境に左右されず眠りやすくなるという効果が得られます。
まとめ
睡眠の質を上げる方法は、夜のちょっとした行動でグッと変わってきます。
- 簡単なストレッチや呼吸法で入眠儀式をつくる
- スマホを置いて脳を休ませる
- 温かい飲み物でリラックス
これにプラスして、自分に合った香りや枕・アイマスク・音を取り入れたことによって、寝つきが良くなった分、睡眠の質もおきく変化したと感じています。
眠るという行為の心地よさを味わうって大切ですね。
まずは今夜から、できることをよかったらひとつだけでも試してみてください。
